Problema su grūdais

Milijonus metų mes valgėme  mėsą, daržoves ir vaisius. Tai, žinoma, supaprastintas variantas, nes žmonės valgė tai, ką rasdavo. Antropologai ir jų anglies izotopų tyrimai rodo, kad pagrindinis mūsų maistas buvo gyvūlinės kilmės produktai, nes mūsų didelėms smegenims išlaikyti ir augti reikėjo labai maistingo maisto.  Karts nuo karto, sezono metu, mes rasdavome riešutų ar sėklų, kurių tokiais kiekiais kaip dabar, manau, niekas nevalgydavo, nes a) surinkti juos ne taip ir lengva; b) kai reikia visus išlukštenti, tokio kiekio, kaip dabar, ir taip nesuvalgysi be to jiems atidaryti reikia įrankių, 3) sezoniškumas. Tuo tarpu šiuolaikinėje visuomenėje populiariausią produktą-grūdus- mes pradėjome vartoti tik prieš 10 000 metų. Ar tiek laiko užteko mums evoliucionuoti iki jų toleravimo?

Grūdo anatomija

Grūdais čia vadinsime kultivuojamas žoles, priklausančias varpinių šeimai: kviečiai, rugiai, avižos, miežiai, sora, sorgas, ryžiai. Jie kultivuojami apie 2000-5000 metų.  Grūdas susideda iš endospermo (sudaro daugiau nei 80 procentų grūdo), sėlenos (apie 14%) ir gemalo (3%).
Sėlena arba luobelė- tai išorinis neperdirbto grūdo dangalas. Jame yra vitaminai, mineralai bei daugybė baltymų ir antinutrientų, kurie skirti atbaidyti plėšrūnus.
Endospermas sudarytas pagrinde iš krakmolo ir šiek tiek baltymo. Jis reikalingas kaip mitybos šaltinis augančiam gemalui.
Gemalas-tai reprodukcinė grūdo dalis. Gamtoje grūdus platina vėjas ir, jei sąlygos palankios, grūdas pradeda augti naudodamas energiją iš endospermo.

Grūdo biochemija

Didžiausios problemos kyla su tikrais grūdais (dar yra pseudogrūdai), kurie turi baltymą, vadinamą gliutenu. Tai kviečiai, rugiai, miežiai.  Tuo tarpu kukurūzai ar ryžiai turi kitų, šiek tiek mažiau problemų sukeliančių baltymų.  Tiesa, mums taip ilgai į galvas buvo kišama, kad grūdai sveika, jog pakeisti kieno nors nuomonę apie juos bus sunku, bet nereikia maišyti sveika ir skanu (ypač kai sumaišyta su cukrum, sviestu ir kiaušiniais).

Avižos taip pat turi baltymą, panašų į gliuteną, vadinamą aveninu. Tai prolaminas (kaip ir gliuteno sudėtyje esantis gliadinas). Prolaminai (baltymai su daug prolino) yra sunkiai virškinami ir lieka nepaveikti, todėl dirginamas žarnynas, didėja sisteminis uždegimas ir atsiranda rizika susirgti autoimunine liga.

Kukurūzai turi panašų prolaminą-zeiną.

Jei skaičiuosime maistingumą (ir aš kalbu ne apie kalorijas, o naudingas medžiagas, mineralus, vitaminus,) tai 1 kcal grūdų yra daug mažiau maistinga nei 1 kcal mėsos, žuvies, daržovių ar vaisių.  O jei dar įskaičiuosim anti-maistines medžiagas (antinutrientus) ir jų potencialą sukelti virškinamo trakto sutrikimus ir bėdas visame organizme, ar tikrai apsimoka juos valgyti?

Kitas augalas, kuris gali būti naudojamas kaip miltai- kvinoa (bolivinė balanda). Ji nėra grūdas, bet turi panašius savigynos mechanizmus kaip grūdai, kurie suerzina žarnyną. Bolivinėj balandoj yra į muilą panašių molekulių- saponinų. Saponinai papraščiausiai "pramuša" skyles mikrovilių ląstelių membranose. Jie tokie galingi, kad naudojami vakcinų kūrime, norint sukelti stiprų imuninį atsaką.

Lektinai

Vieni iš dviejų daugiausia problemų sukeliančių grūdų baltymų yra vadinami lektinais (mums pavojingiausi prolaminai ir agliutininai).  Kviečių gemalo agliutininas, vienas iš pavojingesnių lektinų, yra randamas visuose grūduose.  Lektinai sukelia problemų dėl kelių priežasčių:

- Jie nėra suskaidomi normalių virškinimo procesų metu, todėl į žarnyną patenka dideli ir mažai pakitę. Paprastai baltymai yra suskaidomi iki aminorūgščių (AR) prieš patekdami į storąjį žarnyną, tačiau grūdų baltymų struktūra dėl amino rūgšties prolino yra tokia, kad juos suvirškinti sunku. Grūduose yra proteazės inhibitorių (proteazė, baltymus skaidantis fermentas), kas dar labiau stabdo jų skaidymą.

-Lektinai prisistvirtina prie žarnyno sienelėje esančių receptorių ir nepaveikti pernešami pro žarnyno sienelę. Lektinai tarsi "apgauna" mūsų transportines molekules, kad patektų į mūsų organizmą nepakitę. Lektinai taip pat patenka į mūsų organanizmą pereidami tarp enterocitų (žarnyno sienelės ląstelių), nes skatina zonulino (baltymo, kuris tarsi praskėčia tarpus tarp enterocitų, kad maisto medžiagos pereitų iš žarnyno į kraujotaką) išsiskyrimą, kas ilgiau išlaiko atvirus tarpus tarp enterocitų ir lektinai lengvai gali patekti į mūsų organizmą.

- Didelės, nepakitusios baltymų molekulės mūsų organizmo lengvai supainiojamos su svetimkūniais tokiais kaip bakterijos, virusai ar parazitai.  Lektinai ne tik patenka į mūsų sistemą nepažeisti, jie taip pat pažeidžia žarnyno sienelę, kas leidžia kitiems baltymams patekti į mūsų sistemą. Mūsų imuninė sistema pradeda pulti tuos baltymus ir prieš juos sukuria antikūnius. Problema ta, kad mūsų imuninė sistema atsimena apie 15 amino rūgščių (AR) seką, kurią priskiria tam svetimkūniui, nors pastarieji sudaryti iš daug daugiau AR ir blogiausia, jog lektinų sandara labai panaši į mūsų baltymų sandarą. Todėl antikūniai, susidarę prieš lektinus, gali pulti mūsų pačių audinius. Tarkim, jei jie puls kasos beta ląsteles- jūs susirgsite 1 tipo diabetu, jei mielino dangalo ląsteles smegenyse- išsėtine skleroze.

- Kadangi lektinams pereinant per žarnyno sienelę pažeidžiami mikrogaureliai, dabar bet kas iš žarnyno gali patekti į kraujotaką, dėl ko gali išsivystyti daugybė alergijų.

- Kai pažeidžiama žarnyno sienelė, neišskiriamas cholecistokininas, kuris siunčia signalą tulžies pūslei ir kasai kad šios išskirtų tulžį bei kasos fermentus. Dėl to mes gerai nesuvirškiname savo maisto, ypač baltymų ir riebalų. Sutrikusi tulžies pūslės išsituštinimo funkcija leidžia formuotis cholesterolio kristalams tulžies pūslėje, kas veda į tulžies pūslės akmenų formavimąsi.  Tulžies pūslės pašalinimas tik dar labiau blogina situaciją.

- Kadangi sutrinka cholecistokinino išsiskyrimas, sutrinka ir susijusių hormonų PYY bei adiponektino išsiskyrimas, dėl ko sutrinka mūsų sotumo jausmas. Mes ne tik negalime tinkamai virškinti, bet dar ir visada jaučiamės alkani.

- Proteazės inhibitoriai, esantys ne tik grūduose, bet ir piene, ankštiniuose, neleidžia suvirškinti baltymų. Tad jie padeda jau ir taip sunkiai virškinamiems grūdams tapti visiškai neįveikiamais.

Fitatai

Fitatai, tai fitorūgšties ir metalo junginiai (pagrinde magnio, cinko, kalcio, geležies, vario). Sąjunga su metalais labai svarbi grūdo brendimui, kad nebūtų priešlaikinio grūdo sudygimo. Kai mes valgome grūdus, fito rūgštis juose būna aktyvi, dėl to ji stipriai jungiasi su kalciu, magniu, cinku, geležimi. Tad mes ne tik negalime pasisavinti šių medžiagų iš grūdų, bet ir kitame maiste esančios medžiagos būna prijungiamos fito rūgšties. Dėl to išauga osteoporozės, geležies stokos anemijos rizika, širdies problemos dėl magnio trūkumo.

Trumpai

Grūdai:

-Pažeidžia žarnyno sienelę, dėl ko nepasisavinamos maisto medžiagos.

-Pažeidžia mūsų tulžies pūslę ir tulžies gamybą.

- Fitorūgštis smarkiai susijungia su metalais ir neleidžia jų pasisavinti.

- Sudaro puikias salygas autoimuninėms ligoms (tokioms kaip reumatoidinis artritas, vilkligė, Hašimoto tiroiditas, tam tikri vėžiniai susirgimai).

- Kelia jūsų insulino kiekį (grūdai sudaryti iš angliavandenių).

- Išbalansuoja omega3/omega 6 riebalų rūgščių balansą (grūduose nėra omega 3 ir gausu omega 6 riebalų rūgščių, omega 6 yra uždegimą skatinančios riebalų rūgštys).

-Gali sukelti pripratimą, nes turi molekulių, kurios jungiasi prie opioidinių receptorių jūsų smegenyse (taip daro heroinas, morfijus).

-Mažina vit.D kiekį. Epidemiologinėmis studijomis buvo nustatyta, kad vitamino D trūkumas buvo daug dažnesnis tarp žmonių, kurie vartojo daug grūdų. Tada buvo atlikta studija, kurios metu buvo lyginama dviejų grupių sveikų žmonių vit. D kiekiai po to, kai viena grupė valgė įprastą dietą, o kiti papildomai gaudavo 60g kviečių. Po trisdešimt dienų, kviečius vartojusių savanorių kraujyje buvo daug mažiau vitamino D. Manoma, kad tai gali būti susiję su tuo, kad grūdai skatina vitamino D eliminaciją ir jog kalcio trūkumas gali skatinti vitamino D inaktyvaciją kepenyse.

- Grūdai nusileidžia gyvūlinės kilmės produktams, nes neturi vienos ar dauagiau nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat, palyginus su mėsa, jie turi mažiau vitaminų ir mineralų.



Literatūra:

Knygos:

   E.Kėvelaitis, Michael Illert, Hans Hultborn. Žmogaus fiziologija. Kaunas. KMU leidykla. 2006.
   Sarah Ballantyne.The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body.Victory Belt Publishing. 1st edition. January 28, 2014.
   C.Kresser. Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life.Little, Brown and Company. 1st Printing edition. December 31, 2013.
   M. Sisson. The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy. Primal Nutrition, Inc. 2009.
   R.Wolf. The Paleo Solution: The Original Human Diet. Las Vegas. Victory Belt. 2010.

Straipsniai:

   Urbienė S., Kemežienė G.Nepageidaujami junginiai augaliniuose maisto produktuose. Mano ūkis. 2012/1. Kaunas. ( http://www.manoukis.lt/print_forms/print_st_z.php?s=2650&z=117)
   Cordain L. Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword. Simopoulos AP (ed): Evolutionary Aspects of Nutrition and Health.Diet, Exercise, Genetics and Chronic Disease. World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 1999, vol 84, pp 19–73. (http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Cereal%20Sword.pdf)
   Cordain L.,Toohey L., Smith M. J., Hickey M. S.Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis.British Journal of Nutrition (2000), 83, 207–217. (http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN83_03%2FS0007114500000271a.pdf&code=6316781b2e30f4b1ec9cdaa4de02bcf5)
   I.T. Johnson, Jennifer M. Gee, K. Price Carolyn Curl,  G. R. Fenwick.  Influence of Saponins on Gut Permeability and Active Nutrient Transport inVitro. Journal of Nutrition. November 1986 116: 2270-2277. (http://jn.nutrition.org/content/116/11/2270.full.pdf+html?sid=73eac8c2-2b77-4a94-b980-e000401b5b0d)
   Hurrell RF. Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption.Int J Vitam Nutr Res.  2004 Nov;74(6):445-52.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743020. 
   Katsuya Miyake, Toru Tanaka, Paul L. McNeil. Lectin Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE, 2007;  2(8): ze687.  (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252/)
   Nävert B, Sandström B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition.1985Jan;53(1):47-53
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2998440)
    Richards M.P. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56doi:10.1038/sj.ejcn.1601646 (http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n12/full/1601646a.html)
   Vasconcelos IM, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins.2004 Sep 15;44(4):385403. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522)  
   Torre M, Rodriguez AR, Saura-Calixto F. Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Food Science and Nutrition. 1991;30(1):1-22. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1657026)

Interneto puslapiai:

  wikipedia.org http://en.wikipedia.org/wiki/Food_grain ("Food Grain")
  johnhawks.net http://johnhawks.net/weblog/reviews/early_hominids/diet/stable_isotopes_2005.html ( John Hawks "Chemistry and early hominid diets")
 smlpc.lt http://www.smlpc.lt/lt/mityba_ir_fizinis_aktyvumas/mityba/maisto_produktu_chemines_sudeties_duomenu_bankas.html ("Maisto produktų cheminės sudėties duomenų bankas")
  chriskresser.com http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts (Chris Kresser "Another reason you shouldn't go nuts on nuts")
   marksdailyapple.com http://www.marksdailyapple.com/is-wheat-addictive/#axzz2zSLXuJHI (Mark Sisson "Is Wheat addictive")
   marksdailyapple.com http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-grains/#axzz2zoKr27qS (Mark Sisson "Definitive guide to grains"). 

Image courtesy of Stoonn/ FreeDigitalPhotos.net