Šiek tiek apie miegą

Pastarąsias dvi savaites bandau susitvarkyti miego režimą ir sekasi visai neblogai. Kažkiek stengdavausi jo laikytis ir ankščiau, bet ne taip griežtai. Seniau eidavau miegoti apie 11.30-12 val vakaro, kas nelabai man tinka, jei noriu pamiegoti 8-9 valandas. Tad pradėjau nuo to, kad reikia atsidurti lovoje iki 10, o nueiti miegoti iki 10.30.  Žinoma, ne visada pavyksta, bet, jei kitą ryta reikia į darbą, tai nelabai sunku prisiversti. Visada galvojau, kad nesvarbu, kada nueisiu miegoti, mano vidinis laikrodis nori, kad aš kelčiausi 9 valandą ryto ir kad nieko čia neišsitreniruosi. Bet tai-nesamonė, mano organizmas nori  8-9 valandų miego ir jas pilnai išmiega, jei neprižadina šviesa, garsai ir pan.  Kris Kresser savo knygoje "Your Personal Paleo Code" rašė, jog tokių žmonių kaip pelėdos ir vyturiai nėra, yra žmonės su išsiderinusiu ir normaliu cirkadiniu ritmu. Jau po 3 dienų pradėjau keltis be žadintuvo ir dvi savaites jį užsistatau tik tam, kad "gal kas užplauks ir pramiegosiu".  Paprastai atsikeliu tarp 6.30 ir 7.30, tad, jei reikia į darbą 8, turiu kiek ankščiau nueiti miegoti. Kėlimosi be žadintuvo jausmas man labai patinka. Pradėjus geriau išsimiegoti, pastebėjau kelis kitus dalykus: iš lėto pradėjo mažėti apeteitas ir gerėti sotumo jausmas (kas realiai susiję ir su švaresne mityba, sportu), vakarais iki tam tikro laiko nuotaika gera, bet apie 11 valandą atsiranda niurzglumas, todėl, kad noriu miego, nors jėgų gal dar ir yra (na, kiek jų reikia žiūrėti filmui ar skaityti).

Kaip vyksta miegas

Miegas yra dviejų rūšių- lėtųjų bangų miegas, kurio metu smegenys neaktyvios, o kūnas aktyvus, bei greitųjų bangų miegas, kurio metu kūnas neaktyvus, o smegenys aktyvios. Greitųjų bangų miego metu mes sapnuojame, jo metu mes natūraliai pabundame ryte.  Miegas vyksta ciklais. Užmigimas prasideda keturiomis lėtųjų bangų stadijomis, kurios trunka 45 minutes. Po to jos eina atbuline seka iki pirmos stadijos, po kurios prasideda greitųjų bangų miegas, kuris trunka apie 10 minučių ir po jo prasideda naujas miego ciklas. Tad visas ciklas trunka apie 1.5 valandos, o per naktį pasikartoja  3-5 ciklai. Kiekvieno naujo ciklo metu lėtųjų bangų miegas darosi mažiau aktyvus, o greitųjų bangų vis ilgėja.

Supaprastintame lygmenyje miegui svarbu keli hormonai: melatoninas, serotoninas ir kortizolis. Melatoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje iš seratonino reaguojant į šviesos pokyčius, tad temstant švelni gelsva šviesa skatina jo išsiskyrimą, kas daro mus mieguistus ir galiausiai leidžia mums užmigti. Serotoninas, tai hormonas, kuris mus verčia jaustis gerai ir energingai. Ryte dienos šviesa slopina melatonino gamybą, vėl daugėja seratonino ir mes prabundame. Tam padeda ir kortizolio išsiskyrimas (jis streso hormonas). Kortizolio kiekis didėja per naktį ir ryte jo būna daugiausia. Jei kraujyje yra daug kortizolio, mums sunku užmigti, dėl to prieš miegą reikia vengti streso ir stimuliacijos (ryškios šviesos, triukšmo, pykčio), nes vienas iš pirmų dalykų ką paveikia stresas ir jo dėka išskiriamas kortizolis- tai miegas ir atvirkščiai, nedidelis ir lengvai įveikiamas stresas neišsimiegojus gali tapti neįveikiamas.

Miego trūkumas

Miego trūkumas susijęs su daugybe negalavimų, tokių kaip depresija, nutukimas, atminties sutrikimai, antro tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir bendrai didesne mirties rizika. Užtenka vienos gerai neišmiegotos nakties, kad atsirastų atsparumas insulinui, o per keletą dienų paros kalorijų suvartojimas padidėti 500 kilokalorijų. Neišsimiegojus silpsta imunitetas bei didėja rizika susirgti vėžiu, nes melatoninas slopina vėžinių ląstelių augimą bei gerina imuniteto būklę. Pamaininis darbas yra įrodytas kancerogenas.   Neišsimiegantys žmonės patiria daugiau streso, pykčio bei nerimo. Miego trūkumas-tai lėtinis stresorius.  

Jau išsiaiškinome, kad miegas gali sukelti atsparumą insulinui bei didinti kortizolio kiekį, to pasekoje mūsų kraujyje bus daugiau gliukozės- panašiai, kaip valgant daug gliukozės turintį maistą.  Išsiskyrę galutiniai glikozilinimo produktai (angl. Advanced glycation end-products, AGEs) pagreitintai sendina mūsų odą bei organus. Atsparumas insulinui skatina mus kaupti riebalus ant pilvo ir nenaudoti jų energijos reikmėms. Padidėjęs kortizolio kiekis destabilizuoja kolageną, o tai yra baltymas, kuris suteikia mūsų odai jaunumo. Tad net jei jūs sportuoji ir tobulai valgai, miegas gali visas pastangas paversti nieku. 

Miego higiena

-Miegas turi būti prioritetas.

-Susikurkti miegui tinkamą aplinką: miegamasis, jei tik įmanoma, turi būti vieta skirta tik miegui ir seksui. Čia neturi būti kompiuterių, televizoriaus, nereikalingų baldų ir kiek įmanoma mažiau daiktų ir kitų stimuliuojančių objektų. Jis turėtų būti tvarkingas ir minimalistiškas. 

- Miegoti 7-9 valandas. Jei atrodo, kad užtenka 6 ar mažiau, nes per daugelį metų organizmas priprato keltis penktą ryto, tai nereiškia, kad tiek ir užtenka. Aš pastebėjau, kad nepaisant to, kad nueinu miegoti vėliau (tarkim 12 val. ), vis tiek atsikelsiu 7, bet tai nereiškia, kad išsimiegojau. Vidinis laikrodis negali mūsų priversti užmigti laiku, bet gali priversti atsikelti tada, kada pripratom, ir jam labai padeda šviesa bei rytiniai garsai.  

-Susikurti miego rutiną. Keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu. 

-Miegoti tamsiame kambaryje. Mūsų eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) turi fotoreceptorius (šviesos receptorius), tad net užsidengus akis jie pajaučia dienos šviesą. Todėl svarbu miegui išnaudoti tamsųjį paros laiką, miegoti tamsiame kambaryje. Stenkitės neturėti šalia lovos elektroninių prietaisų, o jei turite, tai uždenkite, kad nemirksėtų lemputės. 

-Miegoti tyloje. Jei reikia, naudokite ausų kimštukus. Uždarykite duris į virtuvę ir kitus kambarius, kur naktį dirba šaldytuvai, boileriai, skalbimo mašinos (bloga mintis jas jungti nakčiai), kompiuteriai ir pan. 

-Kambarys turi būti vėsus, bet ne šaltas.

-Prieš pat miegą neprisigerti vandens, arbatos, tačiau visą dieną gerti pakankamai skysčių, kad naktį neprabudintų troškulys.  

-Prieš pat miegą nesportuoti, nes išsiskirs kortizolis ir bus sunku užmigti. Taip pat negerti gėrimų su 

kofeinu, nevalgyti šokolado. 

-Prieš miegą su niekuo nesiginčyti, nesipykti, neskaityti žinių, geriau skaityti grožinę literatūrą, nesvarstyti darbo reikalų. Jei nori apmąstyti kitą dieną ar kas nors neramina, geriau tas mintis užsirašyti į dienoraštį, kad nelaikyti galvoje. 

-Likus 1-3 valandoms iki miego nežiūrėti televizoriaus, nesinaudoti kompiuteriu. Geriau paskaityti grožinę literatūrą ar susirašyti viską, kas sukasi galvoje.

-Prieš pat miegą nebūti ryškioje šviesoje.

-Neprisivalgyti prieš miegą, o jei valgyti, tai triptofano ar magnio turinčio lengvo maisto (kiaušiniai, mėsa, žuvis, sūris, riešutai), nes triptofanas ir magnis teigiamai veikia miegą. 

-Dienos metu būti fiziškai aktyviems, mankštintis.  

-Atsibudus nešokti iš lovos, o šiek tiek pagulėti, pagalvoti, pakalbėti su partneriu ar pasiraižyti.

Naudota literatūra:

E.Kėvelaitis, Michael Illert, Hans Hultborn. Žmogaus fiziologija. Kaunas. KMU leidykla. 2006. 

Chris Kresser. Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life. Little, Brown and Company. 1st Printing edition. December 31, 2013.

Mark Sisson. The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy. Primal Nutrition, Inc. 2009.

Robb Wolf. The Paleo Solution: The Original Human Diet. Las Vegas. Victory Belt. 2010. 

www.marksdailyapple.com  http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-sleep/#axzz2yUHk8TjE  (Mark Sisson "The definitive guide to sleep" ).

Image courtesy of Feelart / FreeDigitalPhotos.net