Norėdama geriau suvokti, kodėl grūdai, pienas ir keletas kitų maisto produktų nesutaria su mano organizmu ir kodėl paleo jų nerekomenduoja perskaičiau keletą rimtų knygų apie paleo, pažiūrėjau biochemijos paskaitų, grįžau prie biochemijos, fiziologijos ir anatomojos vadovėlių. Norint suvokti paleo ne kaip urvinių žmonių mitybą, bet mokslu paremtą mitybą, svarbu žinoti, kaip veikia mūsų organizmas. Tada daug lengviau laikytis dietos ir argumentuotai paaiškinti susidomėjusiems paleo mitybą. Tad pradžiai nusprendžiau trumpai aprašyti (pagrinde remiantis Robb Wolf "Paleo Solution") a
makro maistines medžiagas ir pagrindinius hormonus, atsakingus už sotumą, alkį bei riebalų kaupimą. Tad pradėkim.
Makro maistinės medžiagos- baltymai, riebalai, angliavandeniai
Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai).
Geriausios kokybės baltymai, kaip išsireiškė Robb Wolf, turi
turėti veidą, sielą ir būti nužudomi, prieš juos suvalgant, kad
pasisavintume visas jų gyvybines jėgas- žiauru, bet tiesa.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių yra dvidešimt viena,
iš kurių aštuonios yra nepakeičiamos, t.y. jas reikia gauti su
maistu. Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga.
Angliavandeniai (nuo medienos iki žolės, vaisių
ir duonos). Nuo to, kaip susijungs angliavandeniai priklausys ar jūs
gausit makaronus ar ąžuolą. Taip ar anaip, pradžia yra
monosacharidai (vienas cukrus). Mums svarbiausi monosacharidai yra
gliukozė ir fruktozė. Kitas junginys- disacharidai (du cukrūs)-
tai sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys) arba stalo cukrus. Galiausiai turime
polisacharidus (daug cukrų), mūsų virškinimui svarbiausi yra
nevirškinamos (netirpios) skaidulos ir virškinamas (tirpus)- krakmolas.
Taip, kad nepaisant to, jog monosacharidai yra
paprastieji, o poli- sudėtingieji angliavandeniai, jie visi yra cukrūs, nesvarbu, kokia forma.
Riebalai yra trigliceridai. trigliceridas- tai į alkoholį
panaši molekulė glicerolis, kuri prisijungusi prie trijų riebalų
rūgščių.
Hormonai, apetitas ir virškinimas
Jei suvoksime, kaip hormonai reguliuoja alkį,
labai daug paaiškės apie nutukimą, diabetą, vėžį ir kitas
ligas. Alkio ir sotumo jausmas padeda mums nepritrūkti energijos ir
negauti jos per daug, bet nesunku suprasti, kas nutinka, jei šie
mechanizmai išsireguliuoja. Alkiui ir sotumui svarbūs yra juos
reguliuojantys hormonai. Kiekvienas hormonas mūsų organizme turi
specifinį komunikavimo su ląstele būdą per receptorius (hormono prisijungimo prie ląstelės vietą, kuri yra tarsi spyna, o hormonas-jai tinkantis raktas). Šie
hormonai svarbūs mūsų alkio/sotumo pojūčiams.
Insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje,
kūno riebalų kiekį ir senėjimą. Tai maisto medžiagų sandėliavimo
hormonas, kuris palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tam tikros
ląstelės mūsų organizme dirba imdamos energiją vien iš
gliukozės- tai eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) ir tam tikros smegenų dalys. Jei mes
išmokome savo organizmą energiją gauti iš riebalų, paliekant
gliukozę nuo jos priklausantiems audiniams, sumažėja
hipoglikemijos epizodų rizika (būklė, kai cukraus kiekis nukrenta
žemiau normos ir pasireiškia silpnumu, pykinimu ir kitais nemalioniais simptomais).
Insulinas svarbus ne tik gliukozės, bet ir
riebalų bei baltymų kaupimui. Insuliną išskiria kasos beta
ląstelės kaip atsaką į kraujyje esančią gliukozę bei amino
rūgštis. Jis labai svarbus maistinių medžiagų kaupime ir jų
vertime į kitas maistines medžiagas. Insulino, kaip maistinių
medžiagų jutiklio, vaidmuo smarkiai įtakoja genetinę ekspresiją,
susijusią su senėjimu, nes ląsteliniame lygmenyje reguliuoja priežiūrą ir pažaidų
taisymą.
Gliukagonas padeda išlaikyti gliukozės kiekį
kraujyje tarp valgymų. Tai priešingai insulinui veikiantis hormonas. Jis
skatina gliukozės išsiskyrimą iš kepenų bei laisvųjų riebalų
rūgščių išsiskyrimą iš riebalų atsargų lipolizės metu.
Gliukagono išsiskyrimą stimuliuoja mažas gliukozės kiekis
kraujyje, padidėjęs amino rūgščių kiekis kraujyje bei hormonas
cholecistokinas (CCK). Didelis kiekis insulino, laisvųjų riebalų
rūgščių, ketonų ar šlapalo kraujyje stabdys gliukagono
išsiskyrima.
Leptinas praneša kiek maisto atsargų mums
likę ir kada mes esame “pilni”. Leptinas reguliuoja apetitą ir
metabolizmą. Jis patenka į centrinę nervų sistemą (CNS) ir
jungiasi prie receptorių smegenyse, kurie reguliuoja energijos
pasisavinimą ir išnaudojimą. Leptinas gaminamas baltojo riebalinio
audinio bei ląstelių, kurios išklojusios skrandžio sienelę.
Grelinas- hormonas, kuris mums praneša, kad mes
esame alkani ar mums likę nedaug energijos. Stresas bei miego
trūkumas didina grelino kiekį, o tuo pačiu didina ir apetitą.
Grelinas stimuliuoja alkio jausmą, didina maisto pasisavinimą ir
riebalų masę. Jis gaminamas skrandžio sienelės ląstelių bei
epsilon ląstelių, esančių kasoje. Jis taip pat gaminamas
pogumburyje, kur jis stimuliuoja augimo hormoną.
Adiponektinas taip pat atsakingas už sotumo
jausmą, taip pat apsaugo mūsų arterijas nuo oksidacinio streso.
Jis išskiriamas riebalinio audinio, stabdo gliukoneogenezę, didina
gliukozės pasisavinimą apsaugo nuo endotelio disfunkcijos. Jis
atvirkščiai proporcingas kūno riebalų kiekiui. Adiponektinas taip pat
slopina metabolinį nestabilumą.
Peptidas YY. Dar vienas sotumo hormonas, kuris yra
išskiriamas žarnyne. Jis mažina alkį, gerina CNS jautrumą
leptinui. PYY išskiriamas plonojoje ir storosiose žarnose esančių
neuroendokrininių ląstelių kaip atsakas į maitinimąsi. Baltymai
skatina didžiausią PYY išsiskyrimą, angliavandeniai-mažiausią.
Svarbu, jog jo rolė yra sinergistinė leptinui.
Kortizolis didina cukraus kiekį kraujyje, kas
gali skatinti riebalų kaupimą. Išsiskiria kaip atsakas į stresą
ir miego trūkumą. Jis dar vadinamas streso hormonu. Kortizolis didina
kraujo spaudimą, mažina imuninės sistemos aktyvumą
(priešuždegiminis poveikis), skatina raumenų griuvimą, versdamas
baltymus į gliukozę (gliukoneogenezė), mažina jautrumą
insulinui, lėtiną kaulų masės augimą, skatina kolageno praradimą
(odoje ir kituose audiniuose). Kortizolio išsiskyrimą skatina:
intensyvus ar labai ilgas sportas, kofeinas, miego trūkumas,
stresas, poodinis riebalinis audinys, tam tikros kontraceptinės
priemonės (hormoninės).
Į insuliną panašus augimo faktorius -1 (IGF-1)-
svarbus vaikų augimui bei turi anabolinį efektą suaugusiems. Jis
aktyvuoja insulino receptorius, bet generuoja tik 10% insulino
sukelto atsako. Mažas IGF-1 kiekis skatina ląstelių priežiūrą
ir atsparumą stresui. IGF veikiantys veiksniai yra sportas, stresas,
mityba. Padidėjęs jo kiekis skatina augimą (auglių įskaitant)
bei senėjimą.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą